نظام الكيتو الغذائي

أصبح لدينا الآن العديد من الأنظمة الغذائية المتنوعة والتي تهدف جميعها لإنقاص الوزن ولكن بطرق وأساليب متنوعة . ومن أشهر تلك الأنظمة هو نظام الكيتو الغذائي . لذا سنتعرف في هذا المقال ما هو سنتعرف في هذا المقال ما هو نظام الكيتوالغذائي وأيضا ما هي فوائده وأضراره 

ماهونظام الكيتو الغذائي ؟

إن نظام الكيتو هو عبارة عن نظام غذائي يتم تصنيفه علي أنه “عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات “.حيث يعتمد علي وجود نسبة عالية من الدهون مع نسبة متوسطة من البروتينات .وأيضا نسبة منخفضة من النشويات والكربوهيدرات.

مكونات الوجبة الغذائية في نظام الكيتو :

حيث تكون محصلة الوجبة الغذائية كالآتي:

• 75% من الدهون “fats “
• 20% من البروتين “proteins”
• 5% من النشويات “carbohydrates“

كما تعتمد فكرة نظام الكيتو علي تقليل نسبة الكاربوهيدرات إلي أقل نسبة ممكنة ( حوالي 20-50 جرام باليوم). ثم عندها يضطر الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من استخدام الجلوكوز.

حيث أن انخفاض نسبة الأنسولين بالدم تعمل علي زيادة احتراق الدهون .

كما أنه عند قيام الجسم بحرق الدهون فإنه يحصل علي كمية كبيرة من الطاقة . حيث يقوم الكبد بتحويل الدهون إلي كيتونات(ketones) وهي عبارة عن مواد كيميائية تمد الجسم بالطاقة اللازمة له بدلا من استخدام الجلوكوز (مصدر الطاقة الرئيسي بالجسم ).

وأيضا يجب أن نعلم جيدا أن نظام الكيتو يعتمد علي نسبة بروتين قليلة .وذلك لأن البروتين العالي يمكن أن يتم تحويله إلي جلوكوز عن طريق عملية تسمي(Gluconeogenesis) وهي تعني عملية تصنيع الجلوكوز من البروتين .

وبالتالي يقلل ذلك من تصنيع الكيتونات ketones بالكبد .

وحيث يعتبر الجلوكوز مصدرا أساسيا للطاقة بالنسبة للمخ .فعندما يتوقف الإنسان عن تناول كميات كبيرة من النشويات ,فإن الكبد يقوم بتكسير الدهون ليحولها إلي كيتونات ketones. ثم بعدها تنطلق تلك الكيتونات في الدم لتقوم بتغذية المخ وبقية خلايا الجسم .

حيث تعرف هذه الحالة حينها باسم ketosis.

متابعة نسبة الكيتونات بالدم والبول:

كما يقوم متبعي نظام الكيتو بمتابعة نسبة الكيتونات في الدم وأيضا في البول وذلك للتأكيد بأنهم في حالة ketosis. 

حيث يجب أن تكون نسبة الكيتونات بالدم أعلي من 0.5mmol/l. كما تعتبر النسبة المثالية لها من 1.5 ل 3 mmol/l .ولكن لو زادت عن تلك النسبة يدخل الجسم في حالة تسمي الحماض الكيتوني Ketoacidosis. كما تعد تلك من أخطر أضرار نظام الكيتو الغذائي .

وبالرغم من ذلك فإن معظم متبعي ذلك النظام لا يقومون بقياس النسبة بالدم , ولكنهم يتابعون الأعراض الجانبية لذلك النظام والتي تشمل ازدياد معدل التبول ,ثم جفاف بالفم والحلق ,وأيضا الرائحة المتغيرة للعرق والفم .

كما يجب أن نعلم أنه كان قديما يلجأ الإنسان للصيام لفترات طويلة لزيادة نسبة الكيتونات بالدم . ولكن تم استبداله بنظام الكيتو لتحقيق حالة الketosis بدلا من الصوم لفترة طويلة .

كيفية خسارة الوزن مع نظام الكيتو الغذائي :

إن القاعدة الأساسية في أي نظام غذائي لخسارة الوزن هو أن الجسم يخسر الدهون عندما يتناول الإنسان كمية سعرات حرارية أقل مما يستهلكه .

حيث أن الجسم يستهلك كميات كبيرة من الطاقة يوميا في جميع الأنشطة اليومية من المشي والأعمال اليومية والحركة. وأيضا وظائف الجسم التي تشمل التنفس والهضم بجانب الحفاظ علي درجة حرارة الجسم وانتظام الدورة الدموية .

كما تعرف كمية الطاقة المستهلكة يوميا باسم الحاجة اليومية من السعرات الحرارية (Total Daily Energy Expenditures). ويتم تعريفها علي أنها كمية الطاقة التي تلزم لرفع درجة حرارة واحد كجم من الماء درجة واحدة مئوية .

ولذلك ,لكي يخسر الجسم أي وزن سواء بنظام الكيتو أو اي نظام غذائي آخر ,بل يجب أولا حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا. ثم يقوم الإنسان بتناول كمية سعرات أقل منها بحوالي 20أو 40%. وعندها يقوم الجسم بتعويض النقص في في تلك السعرات وذلك عن طريق حرق الدهون .

لذا يجب عليك عدم تناول كميات كبيرة من الدهون حيث أن الوزن سيثبت حينها ولن ينقص . كما أنه ليست الفكرة فقط في التوقف عن تناول الكربوهيدرات , بل يجب الاعتماد علي طريقة حساب السعرات الحرارية .ثم التقليل من كمية السعرات التي تتناولها يوميا .

خطوات تطبيق نظام الكيتو الغذائي :

1. تسجيل الوزن :

قبل البدء في نظام الكيتو يجب عليك تسجيل وزنك أولا في ملف word أو excel أو القيام بتحميل أحد تطبيقات مراقبة الوزن مثل تطبيق “راقب وزنك”. ثم البدء في تحديد هدفك .

2. تحديد الوزن المثالي المستهدف :

كما أنه هناك طرق عديدة لتحديد الوزن المثالي , ومن بين تلك الطرق هناك طريقة تقليدية للمبتدئين .وذلك عن طريق حساب الطول:

بالنسبة للرجل يكون الوزن المثالي هو الطول-100.

وأما بالنسبة للمرأة يكون الوزن المثالي هو الطول -105.

حيث تعتبر تلك طريقة سهلة جدا وتناسب المبتدئين .

أما بالنسبة للمحترفين , فإنه يقوم بقياس نسبة الدهون عن طريق متر القياس وذلك علي “حاسبة نسبة دهون الجسم ” ثم بعدها يقوم بتحديد الهدف من نسبة الدهون وهو عبارة عن 10% بالنسبة للرجل و20% بالنسبة للمرأة .

3. تحديد معدل خسارة الوزن الأسبوعي :

بعد تحديد الوزن المثالي نقوم بتحديد معدل خسارة الوزن الأسبوعي وذلك بمعدل 1% من وزن جسمك في الأسبوع .

حيث تعد تلك النسبة جيدة جدا لذوي الأوزان الصغيرة . فعلي سبيل المثال : إذا كان شخص وزنه 80  كيلو جرام , فإن المعدل المناسب لنزول الوزن أسبوعيا يكون 0.8 كيلوجرام .

أما بالنسبة لأصحاب الأوزان العالية ,يكون المعدل المثالي لنزول الوزن ما بين 1.5 ل 2 % في الأسبوع .

فمثلا : مع وجود شخص وزنه 100 كيلو جرام فيكون معدل النزول المثالي من 1.5 ل 2 كيلو جرام بالأسبوع .

كما تعتبر كل تلك الأرقام مجرد مقترحات لكن يمكن لكل شخص القيام بتحديد المعدل المناسب له طبقا لجسمه وهدفه وأيضا ظروفه .

4. حساب السعرات الحرارية المتناولة :

الخطوة التالية هي حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص .وذلك عن طريق تقليل من 20 ل 40% من السعرات التي يحتاجها الجسم والتي تم حسابها مسبقا .

وهناك طرق عديدة للقيام بحساب كمية السعرات الحرارية المتناولة مثل حاسبة سعرات الطعام , وأيضا هناك نماذج لنظام الكيتو والتي تسمح لكل شخص التغيير فيها حسب تفضيلاته .

5. المتابعة الأسبوعية لخسارة الوزن :

يتم ذلك عن طريق تناول كمية السعرات الحرارية التي تم تحديدها لمدة أسبوع . ثم بعد ذلك تقوم بحساب الوزن وتسجيل علي ملف excel أو عن طريق التطبيق . وذلك للتأكد من إذا كنت تحقق خسارة الوزن المطلوبة أم لا .

ثم إذا كنت تحقق المعدل المطلوب .فإن هذا جيد جدا وتعد كمية السعرات جيدة .

وأما إذا كان المعدل أقل من المطلوب فهذا يستدعي تقليل السعرات من 100 ل 200 سعر حراري .كما قد تحتاج لزيادة نشاطك أيضا.

لكن إذا كانت الخسارة تتمثل في العضلات فإن ذلك سيؤثر سلبا علي الجسم ويؤدي للإجهاد الشديد . حينها يجب أن تزيد من السعرات الحرارية المتناولة قليلا لضمان الاستمرارية في النظام . ولأن ذلك يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل كثيرا من اللازم للجسم .

وفي النهاية . فإن ذلك يعتمد علي طبيعة الشخص واحتياجاته مقارنة بمعدل أنشطته .

6. تخلص من المغريات :

لكي تضمن التزامك بنظام الكيتو فيجب عليك أن تتخلص من أنواع الأطعمة الغنية بالنشويات مثل المعجنات والسكريات . كما يجب استبدالها بالأكلات المناسبة لنظام الكيتو .

اقرأ أيضا: أمراض القولون …الأسباب والعلاج

اقرأ أيضا: أفضل 5 مدن سياحية في السعودية

فوائد نظام الكيتو الغذائي :

حيث يمتلك هذا النظام القدرة علي إنقاص الوزن بصورة أسرع من بقية الأنظمة الغذائية . وذلك يرجع لفعاليته في حرق الدهون عن طريق استهلاك السعرات الحرارية في تحويل الدهون لمصدر للطاقة .

• المساعدة في الوقاية من السرطان :

حيث أن نظام الكيتو لا يتم تخزين السكر بالجسم ولذلك لا يتم إفراز الأنسولين بصورة عالية . كما قد أثبتت الدراسات أن الأنسولين يساهم في زيادة نمو الخلايا السرطانية .و لذا فإن نظام الكيتو يقلل من فرص نمو الخلايا السرطانية .

• علاج مشاكل البشرة : 

ومن أهمها تقليل ظهور حب الشباب . حيث ارتبطت مشاكل البشرة وظهور حبوب الشباب بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات . لذا فإن ذلك النظام يقلل من ظهور مشاكل البشرة .

• الوقاية من نوبات الصرع : 

كما يعتبر نظام الكيتو أو ketogenic diet من الطرق المتبعة في علاج نوبات الصرع . لكن يجب استشارة الطبيب أولا لتحديد مدي استفادة المريض من ذلك النظام وآلية تطبيقه .

• المساعدة في تحسن حالات تكيس المبايض :

وذلك يعتمد علي تقليل إفراز الأنسولين وبالتالي فقد الكثير من الماء . مما يؤدي للحد من السوائل المجمعة حول المبايض والتي تنتج عن تكيس المبايض .كما أن  ذلك لا يعد علاجا بل إنه يساهم في العلاج مع المافظة علي القيام بالتمارين الرياضية مع التغيير في نظام الحياة .

أضرار نظام الكيتو الغذائي :

حيث أنه قبل اختيارك اتباع نظام الكيتو الغذائي يجب أولا أن تتعرف علي أضراره ومخاطره .

ولأن نظام الكيتويعد نظاما غير متوازن لذا فإنه يسبب العديد من الأضرار والآثار الجانبية . ويرجع ذلك لاعتماد ذلك النظام علي تناول الدهون بكميات كبيرة . مما يؤدي لزيادة نسبة الكوليسترول الضار للجسم . الأمر الذي يرفع نسب الإصابة أمراض القلب .

وذلك بالإضافة للآتي :

• أعراض سوء التغذية :

ويرجع ذلك لانعدام التوازن بين تناول مختلف العناصر الغذائية ,حيث لا يتمكن الشخص من تناول جميع الخضروات والفاكهة وأيضا الحبوب . مما يؤدي إلي خسارة العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة للقيام بالوظائف الحيوية علي أكمل وجه .

 حيث تشمل تلك العناصر : السيلينيوم والمغنيسيوم والفسفور، وفيتامينات ب و فيتامين ج.

• خلل بوظائف الكبد : 

وذلك بسبب الدهون العالية التي يقوم الكبد بتحويلها للكيتونات . مما يؤثر علي وظائف الكبد ويصيبه بالخلل . ولذلك فإن هذا النظام لا يصلح لمرضي الكبد .

• زيادة فرصة تكوين حصوات الكلي :

كما قد لوحظ ارتفاع نسبة تكوين حصوات الكلي في الأشخاص المتبعين لنظام الكيتو.

• الإمساك :

ويرجع ذلك لعدم تناول الألياف والبقوليات بشكل مناسب .

• ضبابية الفكر والمزاج المتقلب :

وذلك للنقص في معدل الفيتامينات والعناصر الغذائية الرئيسية للجسم .

• الإصابة بانفلونزا الكيتو :

حيث أنها لا تعني انفلونزا بالمعني الحرفي . ولكنها عبارة عن مجموعة من الأعراض والأضرار الجانبية التي تنتج من إفراز الجسم للكيتونات ketones. كما تشمل تلك الأعراض ما يلي :

• الإصابة بالصداع المستمر مع شعور بالتعب والإرهاق
• مع الشعور بالغثيان 
• وأيضا استمرار الإحساس بالجفاف والعطش 

فقد الكتلة العضلية :

حيث أن هذا النظام لا يعد نظاما مثاليا للاعبي كمال الأجسام أو الراغبين في بناء العضلات . ويرجع ذلك لتناول كمية قليلة من البروتين .

الأكلات الممنوعة بنظام الكيتو :

كما أن هناك بعض الأطعمة التي لا تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي . وذلك لاحتوائها علي نسبة عالية من الكربوهيدرات . وتشمل ما يلي :

• الحلوي والأطعمة التي تحتوي علي السكر 
• بالإضافة إلي المخبوزات 
• وكذلك الفاكهة والسكر الأبيض
• وأيضا الأكلات النشوية مثل الخبز والمكرونة والبطاطس والذرة 
• كما تعد البقوليات من فول وعدس وحمص وأيضا ترمس وفاصوليا من الممنوعات 
• علاوة علي الحبوب مثل الشوفان والبرغل والقمح والشعير 
• وأخيرا المواد الغازية مرتفعة السكر 

الخاتمة 

بنهاية المقال نكون قد تحدثنا عن ما هو نظام الكيتو الغذائي وأيضا ما هي فوائه وأيضا أضراره . كما تعرفنا علي خطوات تطبيقه ثم ما هي أنواع الأطعمة الممنوعة به . وذلك لكي يستطيع القارئ معرفة كل ما يخص نظام الكيتو . ثم يقرر إذا ما كان يناسبه أم لا.